Gătește sănătos -cum gătim alimentele

O alimentație sănătoasă nu constă doar în alegerea alimentelor pe care le consumăm. Este foarte important și modul în care gătim aceste alimente. Este important să cunoști câteva noțiuni de bază despre prepararea termică a alimentelor, pentru ca tu să știi cum să obții cantitatea optimă de substanțe nutritive de la mâncarea pe care o gătești.

Ce se întâmplă cu alimentele în timpul gătitului?

Gătitul poate elimina între 15% și 55% din vitamine și minerale. Te întrebi atunci de ce mai gătim alimentele. Ei bine, pe lângă partea nutritivă, prepararea termică distruge și majoritatea bacteriilor care se află în alimente. Așadar, gătitul ne ajută să prevenim afecțiuni precum toxiinfecția alimentară. De asemenea, gătitul adecvat oferă organismului beneficii precum:

digestia mai ușoară a alimentelor;
absorbția și metabolizarea nutrienților este îmbunătățită;
distrugerea anti-nutrienților;

Un exemplu bun îl constituie legumele din familia cruciferelor ( varză, broccoli, conopidă, ridiche, gulie) care conțin substanțe ce pot cauza mărirea tiroidei. Aceste substanțe te pot afecta însă doar dacă mănânci legumele crude. Prin prepararea termică vei elimina acest risc.

Cele mai sănătoase metode de preparare termică

Gătitul cu aburi – este bine de știut că nutrienții solubili precum vitamina B sau C, nu se evaporă odată cu aburul rezultat. Dacă vei găti astfel mâncarea, vei păstra aproape 60% din valoarea nutrițională.
Sotarea – este o metodă sănătoasă datorită cantității mici de grăsime folosite, dar și a timpului scurt necesar preparării. Este ideal să tai carnea și legumele în bucăți mici pentru a scurta astfel procesul de gătire.
Frigerea la grătar – este considerată una dintre cele mai gustoase și sănătoase metode de gătit. Dar este de preferat ca frigerea să fie făcută pe un grătar electric sau unul cu apă. Studiile arată că porțiunile arse de pe carnea gătită la grătarul cu foc, pot crește apariția unor forme de cancer. Fumul rezultat în urma grăsimii picurată direct pe flacără este foarte toxic.
Poșatul – este o metodă de gătit mai puțin cunoscută, prin care se prepară în special ouăle, dar și carnea fină (peștele). Alimentele sunt gătite într-o cantitate mică de apă fierbinte, fără ca aceasta să clocotească.
Gătirea sub presiune – oalele sub presiune au rolul de a scădea timpul de fierbere al apei. Astfel timpul și cantitatea de apă necesare preparării mâncării sunt reduse, fapt ce duce la mai puține substanțe nutritive distruse.
Coacerea – mâncarea gătită la cuptor are o savoare unică. Poți prepara la cuptor o varietate mare de alimente, chiar și fără să folosești grăsimi, având libertate totală în privința condimentelor, a ierburilor aromate, și a sosurilor folosite.

Metode de gătit pe care ar trebui să le evităm:

Prăjirea – cu siguranță ai auzit deja că alimentele prăjite în uleiuri sau alte grăsimi sunt nesănătoase. În primul rând, aportul caloric adus de uleiuri în combinație cu alimente nu poate fi ignorat. Să luăm de exemplu cartoful: un cartof copt de 100 g va conține 93 calorii și 0 g de grăsime, iar 100 g de cartofi prăjiți va conține 319 calorii și 17 g grăsime. De reținut este faptul că grăsimile rezultate în urma prăjirii sunt grăsimi trans, considerate unele dintre cele mai dăunătoare pentru organism. Aceastea rezultă din procesul prin care hidrogenul intră în contact cu uleiul vegetal (proces numit hidrogenare) și duc la creșterea nivelului de colesterol. Dacă din când în când veți alege să trișați cu o porție de cartofi prăjiți, alegeți totuși să îi preparați într-un ulei cu punctul de ardere mai ridicat.
Fierberea – ei bine, această metodă de preparare termică nu este nocivă în mod direct pentru sănătate, însă nici nu poate fi considerată sănătoasă. Motivul este că volumul ridicat de apă necesar fierberii, precum și temperaturile mari necesare procesului, duc la distrugerea unei mare părți din vitamine și până la 70% din minerale.

Ține cont de această listă atunci când îți vei planifica mesele pe care urmează să le gătești. Pentru a te bucura cu adevărat de nutrienții din alimente, este indicat să consumi periodic și o cantitate moderată de fructe și legume proaspete.

RAW

Acest concept înseamnă că vei consuma toate alimentele crude, pentru a te asiggura că organismul tău profită de toate vitaminele și de toți nutrienții din ele. Însă unele alimente trebuie neapărat gătite pentru a fi mai sănătoase.

Exemple de alimente care aduc mai multe beneficii sănătății în urma gătitului:

Roșiile prin gătit eliberează licopen,
Morcovii, cartofii, sau spanacul, în urma procesării termice eliberează antioxidanți.
Există de 3 ori mai mulți antioxidanți în morcovii fierți decât în cei cruzi și mai mult licopen în roșiile coapte
Broccoli oferă cei mai mulți antioxidanți atunci când este preparat la aburi, prin metoda bain-marie.
Există 4 legume care nu își pierd antioxidanții nici măcar prin fierbere, și anume: sparanghel, anghinare, ceapă și sfeclă.
Fasolea verde gătită ( cu excepția fierberii sub presiune), se îmbogățește miraculor în antioxidanți.
Țelina fiartă este mai bogată în substanțe nutritive decât cea crudă.

Excepție la regula gătitului este ardeiul gras. Indiferent de metoda de procesare termică, ardeiul gras își pierde până la 75% din antioxidanți, prin urmare este de preferat să fie consumat crud.