În acest articol vom vorbi despre grăsimile sănătoase, ce sunt ele și de ce sunt importante pentru noi. Grăsimile sănătoase joacă un rol cheie pentru organismul nostru, acestea fiind necesare pentru funcționarea normală a sistemului
În acest articol vom vorbi despre grăsimile sănătoase, ce sunt ele și de ce sunt importante pentru noi.
Grăsimile sănătoase joacă un rol cheie pentru organismul nostru, acestea fiind necesare pentru funcționarea normală a sistemului imunitar precum și pentru vedere, creier și inimă. Unele grăsimi sănătoase sunt de asemenea considerate esențiale, de aceea trebuie să le consumăm din alimente.
Ce sunt grăsimile?
Povestea nutriției din jurul grăsimilor era destul de simplă: grăsimile saturate erau considerate rele pentru sănătatea noastră, iar grăsimile nesaturate erau considerate bune. Dar se adaugă o altă dimensiune la poveste – obținerea echilibrului corect a două tipuri de grăsimi polinesaturate – în special; omega-3 și omega-6.
Există mai multe tipuri de acizi grași omega-3 și omega-6 pe care îi consumăm, astfel, o parte dintre acești acizi grași sunt considerați “esențiali”, deoarece organismul nostru nu îi poate produce deloc, sau îi produce în cantitate foarte limitată. Așadar, aportul din dietă este principala sursă a acestor grăsimi în corpul uman.
De ce sunt importante grăsimile?
Introducerea grăsimilor sănătoase în dieta dumneavoastră de zi cu zi duce la o alimentație sănătoasă. Peștele, în special cel gras, are caracteristica particulară de a fi sărac în grăsimi saturate proporțional cu concentrația de grăsimi polinesaturate. Acesta conține doi acizi grași omega-3 importanți, numiți acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA). Aceste tipuri de grăsimi contribuie la menținerea tensiunii arteriale normale (efectul benefic se obține cu un aport zilnic de 3 g de EPA și DHA), funcției normale a creierului și a vederii normale (efectul benefic se obține cu un aport zilnic de 250 mg de DHA), funcției normale a inimii (efectul benefic se obține cu un aport zilnic de 250 mg de EPA și DHA)
De ce grăsimi?
- sunt o rezervă suplimentară de energie
- necesare pentru metabolizarea vitaminelor liposolubile ( ex. vitaminele A, D, E, K)
- izolează și protejează termic țesuturile și organele interne
- importante ca și potențiatoare de gust în prepararea alimentelor
Datorită stilului alimentar al strămoșilor noștri,care au consumat acizi grași omega-3 din aproape toate alimentele, în special carne, pește, plante sălbatice, nuci și fructe de pădure, corpul uman a evoluat pentru a funcționa bine cu o astfel de dietă și echilibru al omega-3 și omega-6 aferent.
În ultimii 150 de ani, aprovizionarea noastră cu alimente și obiceiurile alimentare s-au schimbat atât de mult , încât cu greu putem obține echilibrul potrivit de acizi grași omega.
Grăsimile saturate și grăsimile trans
Sunt cunoscute ca găsimi rele, nesănătoase.
Grăsimile saturate – sunt grăsimi solide prezente în principal în produsele de origine animală ca și carnea roșie, lactate – lapte, unt, brânzeturi.. Sunt grăsimi naturale, însă un aport crescut de grăsimi saturate în dietă, este recunoscut ca fiind una dintre cauzele principale a apariției bolilor cardiovasculare.
Grăsimile trans – sunt grăsimi de origine vegetală tratate chimic, pentru a fi transformate din stare lichidă în stare solidă. Precum grăsimile saturate, consumul de grăsimi trans duce la creșterea nivelului de grăsimi și colecterol în sânge, acestea reprezentând un factor de risc pentru apariția diferitelor maladii cardiovasculare.
Grăsimile sănătoase: Grăsimile nesaturate și grăsimile polinesaturate
Însă nu toate grăsimile sunt rele. Grăsimile sănătoase sunt cele nesaturate și polinesaturate sunt prezente în uleiurile vegetale, precum și în uleiurile din nuci presate la rece, avocado, pește oceanic gras, sau în nuci și semințe. Aceste grăsimi au un efect pozitiv asupra sănătății noastre, deoarece reduc nivelul de colesterol și contribuie la sănătatea articulară. Este important totuși să fie consumate cu moderație, datorită valorii calorice crescute.
Surse de grăsimi sănătoase
- OMEGA – 3
- Acizii Omega-3 îi găsim în peștele gras (de exemplu somon, macrou, hering, păstrăv) și unele nuci și semințe (ulei de rapiță, nuci, soia, semințe de in și uleiurile lor).
- Nucile și semințele reprezintă o alternativă excelentă la gustările de genul biscuiți și snack-uri crocante.
- Un alt mod ușor de a adauga mai mulți acizi omega-3 în dieta dumneavoastră este să mâncați pește gras de două ori pe săptămână în locul cărnii.
- OMEGA – 6
- Produsele bogate în acizi grași omega-6 includ grăsimile tartinabile (ex. untul), semințele de floarea soarelui, nucile, soia, germenii de grâu, semințele de susan, porumbul și uleiurile lor.
Acizii grași omega – 6 se găsesc în mai multe surse, iar acizii grași omega – 3 sunt deficitari în dieta noastră. Agricultura modernă, ca urmare a accentului său pe producție, a scăzut conținutul de acizi grași omega-3 în multe alimente: plante cultivate, carne de animale, ouă și chiar pește. În orice caz, dacă vă este greu să consumați pește de două ori pe săptămână, un supliment alimentar de ulei de pește vă poate ajuta să aduceți aportul de omega-3 de care corpul dumneavoastră are nevoie.
Beneficii OMEGA 3:
- contribuie la menținerea tensiunii arteriale normale
- contribuie la menținerea concentrațiilor normale de trigliceride din sânge
- contribuie la menținerea vederii normale
- contribuie la menținerea funcției normale a creierului
- contribuie la funcția normală a inimii
Ideea este că dumneavoastră trebuie să obțineți cantități moderate de grăsimi nesaturate, în cea mai mare parte din surse corecte, și de a menține un echilibru adecvat. Nu este suficient să stați deoparte de mâncarea prăjită și alimentele grase, chiar dacă veți evita probabil cea mai mare parte a grăsimilor nesănătoase, nu veți obține aportul necesar de grăsimi sănătoase de care aveți nevoie. Trebuie să cunoașteți faptul că veți adăuga rapid caloriile din grăsimi, așa că încercați să le includeți în dietă cu moderație și luați în considerare înlocuirea alimentelor bogate în grăsimi saturate cu cele bogate în grăsimi nesaturate. Este recomandat să obțineți până la 30% din caloriile dumneavoastră zilnice din aceste grăsimi nesaturate.
O alimentație sănătoasă nu constă doar în alegerea alimentelor pe care le consumăm, aflați cum puteți să gătiți sănătos alimentele pentru ca dumneavoastră să știți cum să obțineți cantitatea optimă de substanțe nutritive.
