Proteinele

În acest articol vom vorbi despre proteine, ce sunt ele și de ce sunt importante. Descoperă în acest articol ce rol au proteinele în organism și mai ales ce cantitate de proteine ai nevoie.

Ce sunt Proteinele?

Proteina provine din cuvântul grecesc proteos care înseamnă „primar”, „primul loc”.  Acestea sunt alcătuite din aminoacizi care se unesc pentru a forma lanțuri lungi. Există 22 de aminoacizi care ajută la formarea a 30.000 de proteine diferite din organismul nostru, dintre care doar 2% sunt studiate. Dintre acești 22 de aminoacizi, 9 sunt esențiali. Asta înseamnă că acești aminoacizi nu sunt produși de corp, îi putem obține doar din alimentație. Proteinele fac cea mai mare parte a muncii lor în celula organismului, unde efectuează diverse activități.

Toate celulele produc proteine (cu excepția celor roșii), acestea fiind responsabile pentru:

1. structura fizică;
2. funcțiile fiziologice
   • celulele musculare produc – proteinele actină și miozină;
   • celulele imunitare  – anticorpi;
   • celulele pielii – colagen și elastină;
   • celulele măduvii osoase – hemoglobina;
   • celulele pancreatice – enzime (protează, lipază, amilază);
   • celulele tiroidiene – tiroxina;
   • celulele din zona oculară (unele) – cheratina.

Nu există niciun organ sau sistem care să nu producă proteină, sau să nu depindă de proteine. Proteinele reprezintă un element esențial al sistemului imunitar, al digestiei, al respirației celulare, al structurii osoase și musculare. Astfel proteina stă la baza tuturor componentelor și proceselor din organism. Crearea proteinelor înseamnă crearea vieții, și este echivalentă cu sănătatea corpului

De ce sunt importante proteinele?

Proteinele sunt o componentă importantă a fiecărei celule din corp. Obținerea cantității potrivite de proteine în dieta ta este necesară din mai multe motive. Mai jos voi enumera funcțiile importante ale proteinei în organism:

1. Creștere și menținere – proteinele sunt necesare pentru creșterea și menținerea țesuturilor. Necesarul de proteină al organismului depinde de la individ la individ;
2. Acționează ca un mesager – Lanțurile de aminoacizi de diferite lungimi vor forma proteinele și peptidele, care alcătuiesc câțiva dintre hormonii organismului și transmit informații între celulele, organele și țesuturile din organism;
3. Determină reacții biochimice – enzimele sunt acele proteine care permit ca reacțiile chimice să aibă loc în interiorul organismului ( digestia, coagularea sângelui, producerea de energie, contracția musculară);
4. Menține un pH adecvat – proteinele acționează ca un sistem tampon, ajutând organismul să mențină valori corespunzătoare ale pH-ului sângelui, precum și ale altor fluide din organism;
5. Echilibrează fluidele – proteinele din sânge mențin balanța fluidelor între sânge și țesuturile înconjurătoare;
6. Asigură structură – Proteinele fibroase ( keratina, colagenul și elastina) asigură diferitelor părți ale corpului structură, rezistență și elasticitate;
7. Asigură energie – proteinele sunt o sursă prețioasă de energie;
8. Transportă și depozitează nutrienți – unele proteine specifice transportă nutrienții prin tot organismul, în timp ce alte proteine îi depozitează:
   • transportatoarele de glucoză (GLUT) conduce glucoza în celule;
   • hemoglobina – transportă oxigen;
   • feritina – inmagazinează și depozitează fierul;
   • lipoproteinele – transportă colesterolul sau alte grăsimi în sânge;
9. Susține sănătatea sistemului imunitar – proteinele formează anticorpi care protejează organismul de bolile cauzate de bacterii și virusuri.

De asemenea proteinele contribuie la:

• menținerea sănătății sistemului osos.
• construirea masei musculară, mai ales atunci când practici și exerciții de rezistență. Masa musculară arde de 3 ori mai multe calorii pe zi decât grăsimea corporală – astfel fiecare kilogram de masă musculară din corpul uman va arde aproximativ 14 kcal/zi, în timp ce grăsimea arde doar 4,5 kcal/zi. Așadar menținerea sau creșterea masei musculare este esențială pentru stimularea consumului de energie pe tot parcursul zilei. Când faci exerciții fizice, efortul descompune fibrele musculare, care sunt componentele structurale ale țesutului muscular din corpul tău. Proteinele contribuie deci la creșterea masei musculare.

Nevoile zilnice de proteine ale oricărui individ reprezintă o combinație de mulți factori. Sportivii au nevoie de mai multe proteine în dietele lor decât oamenii mai puțin activi fizic, dar nevoia exactă depinde de volumul de exerciții fizice, vârstă, compoziția corporală, consumul total de energie și starea de antrenament a sportivului. Aportul zilnic minim recomandat pentru sportivi este de 1,4 până la 2g de proteine la kilogramul de greutate corporală.

De unde provin proteinele?

1. Alimente de origine animală: cum ar fi carnea și produsele lactate, și conțin toți aminoacizii esențiali. Pentru a reduce aportul de grăsimi din aceste alimente optează pentru: pește, carne slabă, albuș de ou, și lactate cu un conținut scăzut de grăsimi.
2. Alimente de origine vegetală:
   1. Există multe proteine din surse vegetale pe care te-ai putea baza pentru a obține aportul zilnic, precum soia și leguminoasele (fasolea și lintea). Proteinele din surse vegetale îți pot oferi de asemenea mulți alți nutrienți. Inclusiv fibre, fitonutrienți și o selecție de vitamine și minerale.
   2. Totuși, pentru a obține o cantitate suficientă de proteine din surse vegetale, trebuie să ai o dietă cât mai diversă încât să poți obține aminoacizii necesari din surse diferite, astfel încât necesarul de proteine să poată fi complet.
   3. Încearcă să consumi jumătate sau mai mult din proteine, din surse vegetale, astfel încât să poți atinge aportul zilnic de proteine fără a mânca cantități mari de grăsimi saturate.
   4. Soia este o importantă sursă de proteine și este, de asemenea, săracă în grăsimi saturate.

De câte proteine ai nevoie?

Asta depinde de nevoile corpului tău, în functie de vârstă, sex și stilul tău de viață.

• Dacă faci exerciții fizice cu regularitate, corpul tău va avea nevoie de mai multe proteine, pentru a contribui la creșterea și menținerea masei musculare;
• Femeile și bărbații ar trebui să consume proteine până la 30% din aportul caloric total zilnic;
• Trebuie să mănânci suficiente proteine pe parcursul întregii zile, asigurându-te că împarți această cantitate proporțional între toate mesele.

Indiferent că ești carnivor, vegetarian sau vegan, proteinele vegetale aduc multe beneficii sănătății tale. Un raport al Organizației Mondiale a Sănătății (OMS) asociază carnea procesată cu un risc mai mare de cancer. Numeroase alte studii au arătat că o dietă bogată în legume și fructe – cu mai puține produse de origine animală cum ar fi brânzeturile, lactatele sau carnea – ar putea reduce riscul bolilor de inimă și cancer.

În următorul articol vă voi prezenta cele mai bogate surse de proteine vegetale.