somnul

Somnul – rolul odihnei în procesul de slăbire

În acest articol vom discuta despre somn, și vom descoperi ce rol are somnul și odihna în procesul de slăbire și în menținerea sănătății pe termen lung. În prezent, aproximatov 30% din populația globului este

În acest articol vom discuta despre somn, și vom descoperi ce rol are somnul și odihna în procesul de slăbire și în menținerea sănătății pe termen lung.

În prezent, aproximatov 30% din populația globului este supraponderală sau obeză.  La nivelul țării, statisticile arată și mai rău, aproximativ 60% din populația României este supraponderală sau obeză. Toate acestea sunt urmare a unui stil de viață haotic, în care predomină sedentarismul și hiperalimentația. Dacă înainte a mânca era o necesitate, o prioritate funcțională, cu rol strict în supraviețuire, în timpurile moderne mâncarea înseamnă plăcere, gust, cost și comoditate.

Chiar dacă timpurile s-au schimbat, nevoile corpului au rămas aceleași. Așadar, este necesar să implementăm un stil de viață echilibrat bazat pe mișcare fizică, odihnă, hidratare și o alimentație echilibrată alcătuită din 40% carbohidrați (25g fibre), 30% proteine și 30% grăsimi ( în principal OMEGA-3 și cât mai puține grăsimi nesănătoase).

Atât odihna cât și regimul de activitate au un rol deosebit pentru funcționarea normală a aparatelor și sistemelor organismului.

Pentru recuperarea capacității de muncă este indicat:

  • repaosul rațional: are rolul de a împiedica acumularea oboselii și de asemenea contribuie la creșterea eficienței. Astfel, perioada de repaos de la mijlocul zilei, precum și scurte pauze reprezintă forme perfecte de refacere a capacității de muncă.
  • odihna activă: cercetări realizate de unii fiziologi au dus la concluzia, cumva paradoxală, că nu inactivitatea (încetinirea oricărui efort) reprezintă cea mai eficientă odihnă, ci schimbarea activității cu o altă activitate. Condiția este ca această activitate intercalată să fie mai ușoară și mai distractivă, musai fiind ca aceasta să pună în repaos funcțiile exercitate în timpul activității principale.
  • relaxarea: pune accent pe concentrarea atenției asupra musculaturii, a cărei deconectare de va obține prin exerciții progresive. La început, metodele de relaxare au fost utilizate pentru tratamentul unor boli neuropsihice, însă treptat, acestea au fost tot mai folosite ca mijloace de deconectare psihică și fizică. S-a constatat că odihna activă amintită mai sus, este mult mai eficientă după o perioadă de relaxare.

Somnul

Timp de mai multe sute de ani, s-a crezut că somnul este pur și simplu o stare pasivă, în care corpul și mintea se odihnesc. Aristotel credea că somnul este o perioadă lipsită de importanță, marcată de absența percepțiilor senzoriale obișnuite. De cele mai multe ori, se credea că somnul este o simplă stare în care putem visa.

Somnul este însă la fel de necesar ca apa și mâncarea și fiecare ființă vie are nevoie de somn pentru a supraviețui. Somnulodihnitor și suficient are rolul de a proteja sănătatea mintală și fizică, crescând astfel calitatea vieții.

Activitățile pe care le facem în timpul zilei, eficacitatea noastră, depind în mare parte de ceea ce se întâmplă în timpul somnului, când organismul nostru lucrează pentru a sprijini funcționarea sănătoasă a creierului și pentru a menține sănătatea fizică. În ceea ce privește copii și adolescenții, somnul sprijină și susține procesul de creștere.

Deficitul de somn

Dacă se întâmplă ocazional, o noapte pierdută nu va avea consecințe asupra stării de sănătate, însă starea de oboseală, iritabilitatea și lipsa de atenție sunt des întâlnite în cazul unei nopți nedormite.

Efectele nefaste încep să apară după mai multe nopți nedormite, iar pentru creier va deveni dificil să se concentreze și să ia decizii. În această perioadă crește riscul de accidentare, fie că vorbim de activități casnice, muncă sau condus autovehicule. O persoană privată de somn va deveni apatică, iar aceasta poate adormi subit în cursul zilei.

Dacă privarea de somn se prelungește, atunci ne putem confrunta co apariția unor afecțiuni grave de sănătate, precum:

  • obezitatea;
  • boli cardiovasculare;
  • atac cerebral;
  • hipertensiune;
  • diabet;
  • depresie.

Efectele deficitului de somn:

  • funcții cognitive: memorie slabă, dificultăți de concentrare, învățare sau ți soluționarea problemelor;
  • sistem imunitar: risc crescut de îmbolnăvire și timp de vindecare prelungit;
  • apetit și metabolism: apetitul crește în timp ce metabolismul încetinește. Crește mult riscul de obezitate și diabet;
  • piele: accelerează efectele îmbătrânirii;
  • stare de spirit: risc crescut de boli nervoase, anxietate și depresie;
  • inima: risc ridicat de tensiune arterială crescută, ateroscleroză, atac cerebral și infarct;
  • risc de cancer: asociat cu riscul crescut de cancer la sân, prostată și colon.

Somnul insuficient (și vorbim aici despre somnul mai scurt de 7 ore pe noapte) poate diminua efectele unei diete echilibrate, crescând apetitul alimentar și afectând nivelul energetic al organismului, necesar pentru depunerea efortului fizic.

După numai 4 zile de somn prost, scade semnificativ capacitatea organismului de a folosi corespunzător insulina (hormonul care regleză activitatea celulelor grase). Atunci când insulina funcționează corect, celulele de grăsime preiau acizii grași și lipidele din fluxul sanguin, prevenind depunerea lor în țesuturi. În cazul în care acest proces nu se mai desfășoară în condiții normale, grăsimile continuă să circule în sânge, stimulând producția de insulină. Hormonul secretat în exces ajunge să depoziteze grăsimea acolo unde nu ar trebui (de exemplu în țesuturile hepatice). Așa apare îngrășarea și riscul crescut de instalare a diabetului și a altor afecțiuni favorizate de excesul ponderal.

Schimbul de noapte

Un studiu din 2017 al Institutului Nașional de Statistică arată că mai mult de jumătate dintre români lucrează seara, noaptea sau în weekend. Turele de noapte ne pot aduce probleme serioase de sănătate. Un studiu făcut în Canada a descoperit că gene foarte importante din corp se blochează, iar impactul asupra organismului este pe termen lung. Astfel de modificări pot duce la diabet, obezitate și probleme cardiace.

Schimul de noapte și efectele negative asupra sănătății noastre:

  • perturbarea ritmului circadian;
  • alterarea stilului alimentar;
  • reducerea toleranței la glucoză;
  • perturbarea somnului;
  • risc de obezitate.

Sfaturi pentru cei ce lucrează în schimbul de noapte:

  • se recomandă să mâncați masa principală înainte de a merge la serviciu;
  • consumați gustări sănătoase ( fructe, legume, proteine slabe) și salate în timpul schimbului de noapte;
  • rămâneți hidratat cu apă;
  • limitați cofeina și evitași-o cu 4-6 ore înainte de somnul planificat;
  • evitați zaharurile și produsele care au conținut ridicat de grăsimi.

somnul

Când și cât trebuie să dormim?

Somnul are loc în cicluri diurne (zi-noapte), în special la adulți. Această ciclicitate este controlată de așa numitul „ritm circadian” ( ciclu de ~ 24 de ore al proceselor biochimice, fiziologice sau comportamentale aparținând entităților vii, inclusiv plante, animale, ciuperci etc.), la persoane, acest ciclu este garantat în cadrul unui set specific de celule cerebrale.

Funcțiile asociate Ritmului Circadian:

  • mai multe funcții ale creierului;
  • ritmuri hormonale;
  • temperatura corporală centrală;
  • secreția de melatonină;
  • secreția de cortizol.

 

Somnul însuși, pe lângă Ritmul Circadian, reprezintă un fenomen structurat ciclic. Calitatea și cantitatea somnului reprezintă factori esențiali atât din punctul de vedere al refacerii corpului, al sănătății cât și al eficienței emeționale și cognitive.

Etapele somnului:

  1. ETAPA 1: limita dintre conșciență și somn;
  2. ETAPA 2: pulsul și activitatea cerebrală își încetinesc ritmul;
  3. ETAPA 3: corpul se repară;
  4. ETAPA 4: temperatura corpului și presiunea sângelui scad;
  5. ETAPA 5: REM – mișcarea ochilor, presiunea sângelui, ritmul cardiac și temperatura cresc.

Cum să ne îmbunătățim Ritmul Circadian

Este ideal să menținem un program zilnic, mai mult sau mai puțin strict, astfel:

  • 8 ore – somn, alimentație și nutriție, hidratare;
  • 8 ore – job;
  • 8 ore – timp de calitate cu familia, dezvoltare personală, exerciții fizice, timp pentru tine.

De asemenea:

  • FIBRELE – ajută somnul adânc (Deep Sleep);
  • GRĂSIMILE –  consumul exagerat de grăsimi diminuează somnul adânc;
  • CARBOHIDRAȚII – consumul mare de carbohidrați seara duce la treziri dese pe timpul nopții;
  • PROTEINELE –  consumul suficient de proteine ne ajută să avem un somn adihnitor;
  • COFEINA – afectează somnul adânc (deep sleep). Cofeina se înjumătățește în 5 – 6  ore în corpul uman. Se consumă maxim 400 mg/zi;
  • ALCOOLUL – afectează somnul REM și somnul adânc (deep sleep). Timpul de înjumătățire a alcoolului în corpul uman este de 3 ore.
  • TEMPERATURA CAMEREI – pentru un somn bun, temperatura camerei trebuie să fie relativ redusă (19 – 20°C).
  • DUȘ RECE – dimineața – ne revigorează, seara ne adoarme.

Beneficiile somnului în pierderea în greutate

Somnul corespunzător aduce multiple beneficii în procesul pierderii în greutate și al menținerii unui echilibru ponderal, printre care amintim:

  • reduce predispoziția la mâncatul nocturn;
  • accelerează rata metabolică;
  • facilitează procesul de ardere a grăsimilor;
  • ajută la luarea deciziilor alimentare corecte;
  • încurajează controlul porțiilor;
  • reglează apetitul alimentar;
  • îmbunătățește autocontrolul.

Faci un comentariu sau dai un răspuns?

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Connect with me

Pick a language

Subscribe

* indicates required
/ ( mm / dd )

Please select all the ways you would like to hear from StylishCocktails:

You can unsubscribe at any time by clicking the link in the footer of our emails. For information about our privacy practices, please visit our website.

We use Mailchimp as our marketing platform. By clicking below to subscribe, you acknowledge that your information will be transferred to Mailchimp for processing. Learn more about Mailchimp's privacy practices here.